Achtsamkeits-Übungen

Eine kleine Achtsamkeits-Übung

Hallo 😃

Hier habe ich ein kleines praktisches Beispiel für dich, damit du Achtsamkeit „be-greifen“ kannst. Viel Spaß und spannende Erkenntnisse 😊

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, wie dein Gesäß und deine Oberschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen. Nimm jeden einzelnen Berührungspunkt wahr. Alles andere tritt währenddessen in den Hintergrund, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Nun nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren. An welchen Berührungspunkten deiner Fußsohlen spürst du das Gewicht deiner Beine? Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen um dich herum. Wenn du beispielsweise einen Vogel singen hörst, nimm nur das Geräusch wahr. Bewerte nicht. Der Gedanke „Da singt ein Vogel“ wäre schon eine Bewertung. Es geht hier aber tatsächlich nur um das Wahrnehmen des Geräusches. Alles andere blende aus, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken treten in den Hintergrund.

Nun nimm wahr, wie deine Hände auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Spüre das Gewicht deiner Hände. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

😊

📷 pexels.com

12 Gedanken zu „Eine kleine Achtsamkeits-Übung“

  1. Hallo Antje, danke für diese Übungsbeschreibung. Ich hätte dazu ein Frage: ich mache diese Art von Achtsamkeitsübungen schon länger und wenn ich während der Übung die Gedanken und Emotionen ausblende, dann sind sie danach immer noch, teilweise intenisver, da. Geht es nicht eher darum, die Gedanken und Gefühle da sein zu lassen und sie sozusagen weiterziehen zu lassen? Leider helfen mir auch die Übungen in wirklich schwierigen Situationen nicht weiter, das Chaos im Kopf ist sofort wieder da, wenn ich die Übung beende. Erwarte ich zu viel? Geht es tatsächlich nur um kleine Auszeiten? In meinem Blog habe ich zB auch beschrieben, wie schwierig ich das Konzept Wertfreiheit finde… vielleicht hast Du einen Hinweis für mich?
    Viele Grüße! Merle

    Gefällt 1 Person

    1. Hallo Merle 🤗 Deine Anmerkung bzw. Deine Frage finde ich total Klasse. 😊👍🏻 Die in diesem Fall beschriebene Übung ist tatsächlich dazu da, einmal kurz „durchzuschnaufen“ und wenn viel um dich herum oder viel Kopfchaos in dir ist, kurz die Situation loszulassen und runter zukommen. Mit dieser Übung lernst du, mit deinen Sinnen wahrzunehmen. Du fokussierst dich auf das Fühlen, auf das Hören, wieder auf das Fühlen. In dem Moment, in dem du bemerkst, dass du mit deiner Wahrnehmung abschweifst, zum Beispiel auch durch eine Bewertung (das kann sein beim fühlenden Wahrnehmen „oh, mein Rücken ist heute aber sehr schmerzhaft verspannt“), dann ist das Bemerken des Abschweifens bereits der Moment der Achtsamkeit, des Bewusstseins. Ich hoffe, du verstehst, was ich meine. Je häufiger du diese Übungen praktiziert, umso schneller und häufiger wirst du feststellen, wie deine Gedanken abschweifen. Dieses Bemerken ist bereits ein sehr großer Schritt 😊 Ich merke, je häufiger ich über, desto mehr stolper ich über mein gedankliches Abschweifen und ich merke auch, wie ich im Kopf „sortierter“ werde. Ich meditiere regelmäßig, d. h. diese Übungen sind dann zwischen 20 und 30 Minuten lang, da schweifen meine Gedanken schon recht viel ab. Und jedes Mal, wenn ich es wahrnehme, freue ich mich, dass ich es wahrnehme. Denn dann wird auch noch mal bewusst, wie viele Gedanken wir am Tag „automatisch“ denken. Und da sind auch viele negative dabei. Du hast Recht, wenn du sagst, alles darf da sein, Gefühle, Emotionen. In dieser speziellen Übung geht’s einfach um das Erlernen der Wahrnehmung seiner Sinne und das „Hin- und Her-Switchen“ zwischen denn Sinneswahrnehmungen zu erlernen und ein Gefühl für Bewusstsein zu bekommen. Wenn du weitere Fragen oder Anmerkungen hast, schreib mir sehr gern 😊

      Gefällt 1 Person

  2. Liebe Antje, ganz herzlichen Dank für Deine ausführliche Antwort und die sehr gute Erklärung! Ich verstehe jetzt viel besser, worauf es ankommt bei der Übung! Mir war nicht wirklich klar, dass das Wahrnehmen der Abschweifung schon der Moment des Bewusstseins ist – ich dachte glaube ich irgendwie, es muss sich doch dann auch gleich was ändern, dass in mir etwas passieren muss. Da bin ich wohl meiner Ungeduld erlegen und merke mal wieder, dass es um viel kleinere Schritte oder Details geht, als ich meine. Hmpf. Das ist gleichzeitig frustrierend und motivierend – ich mache nichts falsch, ich erwarte nur zu schnell zu viel. 🙂 Nochmals danke für Deine wirklich hilfreiche Antwort!
    Viele Grüße
    Merle

    Gefällt 1 Person

    1. Ich freue mich, dass dir meine Antwort weitergeholfen hat, Merle 🤗 Und es gibt keinen Grund, frustriert zu sein, manchmal braucht es nur einen kleinen Anstubser von außen, damit die Dinge etwas klarer werden. Sei ein bisschen geduldiger mit dir selbst. Achtsamkeits-Übungen oder Meditation hat kein starr festgelegtes Ziel. Die Übung macht einfach, dass das bewusste Wahrnehmen immer häufiger aufflackert. Und letztlich ist das genau das Ziel. Zumindest verstehe ich Achtsamkeit so. Wenn du weitere Fragen hast oder an anderer Stelle mit Achtsamkeit oder Meditation nicht weiterkommst, schreib mir gern. 😊 Meditation wird in meinem Blog in naher Zukunft ein Thema sein. Liebe Grüße, Antje 😊

      Gefällt 1 Person

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google Foto

Du kommentierst mit Deinem Google-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s