Achtsamkeits-Übungen, Allgemein

Eine kleine Achtsamkeits-Übung 2 – Deine Atmung

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist 😊

Heute möchte ich deinen Blick schärfen für deine Atmung.

Ich finde, atmen ist schon fast gleichzusetzen mit „am Leben sein“. Das Atmen passiert automatisch, du atmest immer – am Tag, in der Nacht, in Ruhe und unter körperlicher Anstrengung. Deine Atmung ist immer da, sie geschieht einfach. Du kannst dich immer darauf verlassen, dass sie zuverlässig da ist. 😃

Ist dir schon mal aufgefallen, dass bei der Atmung dein Körper immer in Bewegung ist? Deine Nasenflügel, dein Mund, deine Kehle, dein Brustkorb, dein Bauch bewegen sich bei der Atmung immer mit.

Sie ist auch immer unterschiedlich. Das Atemgeräusch ist immer anders, die Tiefe der Atmung und auch die Menge der Luft, die du ein- und ausatmest, ist nie gleich. Unterschiede machen sich bemerkbar je nachdem, ob du ruhig, ob du gestresst oder ob du ängstlich bist.

Wie bewusst bist du dir deiner Atmung?

Hierzu habe ich eine kleine Achtsamkeits-Übung für dich

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, welchen Weg die Luft, die du einatmest, nimmt. Sie strömt durch Nasenflügel, Mund, Kehlkopf und Luftröhre in deine Lunge. Bei der Ausatmung nimmt die Luft den Weg entgegengesetzt wieder aus deinem Körper heraus. Nimm den Moment deiner Ein- und Ausatmung wahr, ohne zu bewerten.

Nun sei dir der Tatsache bewusst, dass beim Einatmen an den Nasenflügeln die Luft noch kühl ist, beim Ausatmen ist die Luft etwas wärmer. Nimm einfach nur wahr, bewerte nicht.

Wo kannst du deine Atmung am besten wahrnehmen? An den Nasenflügeln, wo die Luft bei jeder Einatmung noch kühl ist und bei jeder Ausatmung etwas wärmer? Oder am Brustkorb, der sich bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt? Oder spürst du deine Atmung am ehestem am Bauch, der sich bei jeder Einatmung wölbt und bei jeder Ausatmung wieder senkt?

Versuche nicht, deinen Atem kontrollieren oder manipulieren zu wollen und ihm einen anderen Rhythmus diktieren zu wollen. Er hat seinen eigenen Rhythmus. Sei dir dessen bewusst, aber bewerte nicht.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu der kleinen Pause, die immer da ist, wenn du das Ende deiner Einatmung erreicht hast. Sie ist auch immer da, wenn du das Ende deiner Ausatmung erreicht hast. Kannst du die kurzen Atempausen wahrnehmen? Bewerte nicht, sei dir nur bewusst, dass sie da sind.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst wie beispielsweise deine Atmung, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

😊

Achtsamkeits-Übungen

Eine kleine Achtsamkeits-Übung

Hallo 😃

Hier habe ich ein kleines praktisches Beispiel für dich, damit du Achtsamkeit „be-greifen“ kannst. Viel Spaß und spannende Erkenntnisse 😊

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, wie dein Gesäß und deine Oberschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen. Nimm jeden einzelnen Berührungspunkt wahr. Alles andere tritt währenddessen in den Hintergrund, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Nun nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren. An welchen Berührungspunkten deiner Fußsohlen spürst du das Gewicht deiner Beine? Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen um dich herum. Wenn du beispielsweise einen Vogel singen hörst, nimm nur das Geräusch wahr. Bewerte nicht. Der Gedanke „Da singt ein Vogel“ wäre schon eine Bewertung. Es geht hier aber tatsächlich nur um das Wahrnehmen des Geräusches. Alles andere blende aus, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken treten in den Hintergrund.

Nun nimm wahr, wie deine Hände auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Spüre das Gewicht deiner Hände. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

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