Achtsamkeits-Übungen, Allgemein

Eine kleine Achtsamkeits-Übung 2 – Deine Atmung

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist 😊

Heute möchte ich deinen Blick schärfen für deine Atmung.

Ich finde, atmen ist schon fast gleichzusetzen mit „am Leben sein“. Das Atmen passiert automatisch, du atmest immer – am Tag, in der Nacht, in Ruhe und unter körperlicher Anstrengung. Deine Atmung ist immer da, sie geschieht einfach. Du kannst dich immer darauf verlassen, dass sie zuverlässig da ist. 😃

Ist dir schon mal aufgefallen, dass bei der Atmung dein Körper immer in Bewegung ist? Deine Nasenflügel, dein Mund, deine Kehle, dein Brustkorb, dein Bauch bewegen sich bei der Atmung immer mit.

Sie ist auch immer unterschiedlich. Das Atemgeräusch ist immer anders, die Tiefe der Atmung und auch die Menge der Luft, die du ein- und ausatmest, ist nie gleich. Unterschiede machen sich bemerkbar je nachdem, ob du ruhig, ob du gestresst oder ob du ängstlich bist.

Wie bewusst bist du dir deiner Atmung?

Hierzu habe ich eine kleine Achtsamkeits-Übung für dich

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, welchen Weg die Luft, die du einatmest, nimmt. Sie strömt durch Nasenflügel, Mund, Kehlkopf und Luftröhre in deine Lunge. Bei der Ausatmung nimmt die Luft den Weg entgegengesetzt wieder aus deinem Körper heraus. Nimm den Moment deiner Ein- und Ausatmung wahr, ohne zu bewerten.

Nun sei dir der Tatsache bewusst, dass beim Einatmen an den Nasenflügeln die Luft noch kühl ist, beim Ausatmen ist die Luft etwas wärmer. Nimm einfach nur wahr, bewerte nicht.

Wo kannst du deine Atmung am besten wahrnehmen? An den Nasenflügeln, wo die Luft bei jeder Einatmung noch kühl ist und bei jeder Ausatmung etwas wärmer? Oder am Brustkorb, der sich bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt? Oder spürst du deine Atmung am ehestem am Bauch, der sich bei jeder Einatmung wölbt und bei jeder Ausatmung wieder senkt?

Versuche nicht, deinen Atem kontrollieren oder manipulieren zu wollen und ihm einen anderen Rhythmus diktieren zu wollen. Er hat seinen eigenen Rhythmus. Sei dir dessen bewusst, aber bewerte nicht.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu der kleinen Pause, die immer da ist, wenn du das Ende deiner Einatmung erreicht hast. Sie ist auch immer da, wenn du das Ende deiner Ausatmung erreicht hast. Kannst du die kurzen Atempausen wahrnehmen? Bewerte nicht, sei dir nur bewusst, dass sie da sind.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst wie beispielsweise deine Atmung, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

😊

Allgemein

Was ist das eigentlich genau, Achtsamkeit?

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du wieder in meinem Blog vorbeischaust 😊

Heute gibt’s einen kleinen Theorie-Abriss darüber, was Achtsamkeit denn eigentlich ist.

Achtsamkeit in der Theorie

Achtsamkeit (engl. Mindfulness) ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Dabei geht es darum, den Moment oder etwas, das wir tun, bewusst wahrzunehmen, im Hier und Jetzt ganz da, präsent zu sein. Die Grundidee von Achtsamkeit ist Stressbewältigung, Entspannung und Entschleunigung.

In der reizüberfluteten Welt, in der wir leben, prasseln unendlich viele Dinge auf uns ein. Wir machen mehrere Dinge gleichzeitig und betreiben Multitasking, dabei fehlt der Fokus und die Konzentration auf eine Sache. Wir haben größtenteils am Tag den Autopiloten angeschaltet und Routine und Gewohnheiten lassen uns mitunter am Leben vorbeileben.

Gewohnheiten und Routinen

So gehen wir morgens beim Zähneputzen schon im Kopf die To-do-Liste für den Tag durch,
schlingen hastig unser Frühstück herunter, während wir uns vom TV-Gerät und Radio berieseln lassen und dabei übers Smartphone chatten,
die immer gleiche Strecke von zu Hause zur Arbeit schon fast im Schlaf kennen und uns dabei wundern, wie wir urplötzlich von A nach B gekommen sind,
wir am Arbeitsplatz vor lauter Stress nicht mehr wissen, wo uns der Kopf steht, weil Kundschaft im Raum steht und beraten werden möchte, das Telefon klingelt und der Chef die neuesten Auswertungen haben möchte und das alles gleichzeitig,
nach der Arbeit fahren wir zum Supermarkt und laden uns den Einkaufswagen mit Tiefkühlpizza, Dosenravioli und anderen Convenience-Lebensmitteln voll,
ärgern uns über unseren Partner, weil er den Müll schon wieder nicht rausgetragen hat,
ärgern uns über uns selbst, weil wir uns schon wieder geärgert haben und so weiter und so fort…

Diese Liste ließe sich beliebig fortsetzen und du merkst schon, auch du bist die meiste Zeit am Tag in Gewohnheiten und Routinen unterwegs. Du bemerkst deine Verhaltensmuster, dein Gedankenkarussell dreht die immer gleichen Runden und hängt in Grübeleien in der Vergangenheit fest oder sorgt sich um die Zukunft und es denkt in deinem Kopf die immer gleichen Gedanken. Du spürst die immer gleichen Emotionen, du ärgerst dich, du bist gestresst, du wärst gern glücklich.

Achtsamkeit ist…

Achtsamkeit bedeutet, nicht nur körperlich, sondern vor allem mental in diesem Moment präsent zu sein, diesen Moment zu achten, ohne zu werten. Denn wenn wir unseren Autopiloten angeschaltet haben, bewerten wir alles und jeden und es denkt in einer Tour in unserem Kopf. Wir sind die meiste Zeit gefangen in Gedanken über die Vergangenheit oder der Zukunft, selten aber in der Gegenwart. In Momenten der Achtsamkeit liegt der Fokus auf etwas außerhalb unserer Gedanken. Dies kann zum Beispiel sein, dass wir am Strand sitzen und dem Meeresrauschen zuhören, die Gedanken sind dann für einen Moment ausgeblendet, wir „hören“ unsere Gedanken dann quasi nicht. Wir sind dann achtsam und nehmen nur das Meeresrauschen wahr. Ein anderes Beispiel ist das bewusste Wahrnehmen der Atmung, das Wahrnehmen der kühleren Luft an der Nasenspitze, wenn wir einatmen. In dem Moment sind wir achtsam und das Gedankenwirrwarr in unserem Kopf ist ausgeblendet.

📷 selbstgeknipst am 07.06.2018