Achtsamkeits-Übungen, Allgemein

Eine kleine Achtsamkeits-Übung 2 – Deine Atmung

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du wieder dabei bist 😊

Heute möchte ich deinen Blick schärfen für deine Atmung.

Ich finde, atmen ist schon fast gleichzusetzen mit „am Leben sein“. Das Atmen passiert automatisch, du atmest immer – am Tag, in der Nacht, in Ruhe und unter körperlicher Anstrengung. Deine Atmung ist immer da, sie geschieht einfach. Du kannst dich immer darauf verlassen, dass sie zuverlässig da ist. 😃

Ist dir schon mal aufgefallen, dass bei der Atmung dein Körper immer in Bewegung ist? Deine Nasenflügel, dein Mund, deine Kehle, dein Brustkorb, dein Bauch bewegen sich bei der Atmung immer mit.

Sie ist auch immer unterschiedlich. Das Atemgeräusch ist immer anders, die Tiefe der Atmung und auch die Menge der Luft, die du ein- und ausatmest, ist nie gleich. Unterschiede machen sich bemerkbar je nachdem, ob du ruhig, ob du gestresst oder ob du ängstlich bist.

Wie bewusst bist du dir deiner Atmung?

Hierzu habe ich eine kleine Achtsamkeits-Übung für dich

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, welchen Weg die Luft, die du einatmest, nimmt. Sie strömt durch Nasenflügel, Mund, Kehlkopf und Luftröhre in deine Lunge. Bei der Ausatmung nimmt die Luft den Weg entgegengesetzt wieder aus deinem Körper heraus. Nimm den Moment deiner Ein- und Ausatmung wahr, ohne zu bewerten.

Nun sei dir der Tatsache bewusst, dass beim Einatmen an den Nasenflügeln die Luft noch kühl ist, beim Ausatmen ist die Luft etwas wärmer. Nimm einfach nur wahr, bewerte nicht.

Wo kannst du deine Atmung am besten wahrnehmen? An den Nasenflügeln, wo die Luft bei jeder Einatmung noch kühl ist und bei jeder Ausatmung etwas wärmer? Oder am Brustkorb, der sich bei jeder Einatmung hebt und bei jeder Ausatmung senkt? Oder spürst du deine Atmung am ehestem am Bauch, der sich bei jeder Einatmung wölbt und bei jeder Ausatmung wieder senkt?

Versuche nicht, deinen Atem kontrollieren oder manipulieren zu wollen und ihm einen anderen Rhythmus diktieren zu wollen. Er hat seinen eigenen Rhythmus. Sei dir dessen bewusst, aber bewerte nicht.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu der kleinen Pause, die immer da ist, wenn du das Ende deiner Einatmung erreicht hast. Sie ist auch immer da, wenn du das Ende deiner Ausatmung erreicht hast. Kannst du die kurzen Atempausen wahrnehmen? Bewerte nicht, sei dir nur bewusst, dass sie da sind.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst wie beispielsweise deine Atmung, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

😊

Allgemein, Gedanken

Was bewirkt Achtsamkeit?

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du mich wieder auf meiner Seite besuchen kommst 😊

Was Achtsamkeit in der Theorie bedeutet, hatte ich im Post Was ist das eigentlich genau, Achtsamkeit? schon beschrieben. Heute schildere ich, was bewusstes Wahrnehmen bei mir bewirkt.

Seit etwa drei Jahren gewinnt ein bewusster achtsamer Blick auf die Dinge nun Raum in meinem Leben. Am Anfang habe ich mich schwer getan und bin immer wieder auch in alte Denk- und Verhaltensmuster verfallen. Aber das ist nichts Ungewöhnliches. So sind Gewohnheiten und Routinen eben eingeschleift. Je mehr ich mich aber mit meiner Achtsamkeit beschäftige, desto merke ich, dass ich zum Beispiel gelassener geworden bin. Dinge, die mich früher zur Weißglut getrieben haben, nehme ich heute wahr, als etwas, dass mich vielleicht stört, mich aber nicht mehr derartig aus der Fassung bringen kann.

Oder ich bin konzentriert bei einer Sache. Wo ich vor ein paar Monaten noch Multitasking betrieben habe, widme ich mich heute einer Sache bewusst.

Ich entdecke Denk- und Verhaltensmuster bei anderen Menschen und mir selbst. Und das tolle ist, ich kann das auch so lassen. Ich kann die anderen in ihrer Denkweise oder Verhaltensweise so lassen, wie sie sind und ich kann mich so lassen, wie ich denke oder verhalte. Ich bin mehr im Gleichgewicht, das bekannte „Gedankenkarussell“ ist deutlich weniger geworden.

Das Beste an der Achtsamkeit ist für mich allerdings, dass ich festgestellt habe, dass Glück, Zufriedenheit und Lebensfreude Eckpfeiler in meinem Leben sind, die nicht von äußeren Einflüssen oder anderen Menschen abhängen. Viele Menschen beklagen, dass sie nicht glücklich sind, weil die Umstände – wie auch immer – widrig sind, ein anderer an irgendetwas Schuld hat etc. Für die Erkenntnis, dass ich für mein Glück ganz allein verantwortlich bin und niemand sonst, kam spät und der Weg dahin war steinig. Das Selbstbewusstsein spielt eine große Rolle. Wenn ich vorher negativ über mich gedacht habe (z.B. so Sätze wie „Das schaffst du eh nicht“), war da eben ein negatives Denken, dass ich so auch geglaubt und als wahr anerkannt habe. Heute kann ich wahrnehmen, dass der Gedanke erstens da ist, zweitens nicht stimmt und drittens woher er kommt.

Eine positive Grundhaltung hatte ich immer, aber durch die Achtsamkeitspraxis hat sie sich noch einmal mehr herausgebildet. In schwierigen Lebensumständen oder Situationen behalte ich Stabilität und Souveränität. Ich habe gelernt, Grenzen zu setzen – freundlich aber bestimmt. Und negative Emotionen dürfen durchaus da sein und werden als solche erkannt, sie bringen mich aber nicht mehr komplett aus der Fassung.

Insgesamt bin ich geduldiger geworden – mit den Menschen um mich herum wie auch mit mir.

Achtsam mit seinen Mitmenschen und sich selbst zu sein, in den Dingen, die man tut, die Emotionen oder Körperempfindungen, die man fühlt, ist für mich mittlerweile eine wichtige Sache geworden. Und ehrlich gesagt, kann ich mir gar nicht mehr vorstellen, wie es in meinem Leben ohne Achtsamkeit wäre. 👍🏻😃

📷 pixabay.com

Achtsamkeits-Übungen, Allgemein

Fokus 2 – Ein Moment der Achtsamkeit

Hallo 😃

Ich freue mich, dass du mich wieder auf meiner Seite besuchen kommst 😊

Heute möchte ich gern einen Moment der Achtsamkeit mit dir teilen, den ich am vergangenen Wochenende erlebt habe.

Es ist Samstag Nachmittag. Nach einer arbeitsreichen Woche und einer Nacht, in der ich nicht besonders gut und viel geschlafen habe, genehmige ich mir eine Auszeit auf meinem Sofa in meinem Wohnzimmer.

Die Balkontür ist geöffnet und nach den letzten Tagen sommerlicher Hitze herrschen heute draußen angenehme Temperaturen um die 23 Grad. Der Himmel ist blau, die Sonne scheint. Zudem ist es windig, der Wind ist angenehm, nicht zu kalt, aber trotzdem erfrischend.

Meine Sinne wandern hin und her zwischen der Wahrnehmung der frischen Luft, die durch die geöffnete Balkontür in die aufgeheizte Räume meiner Wohnung einströmt und den Umgebungsgeräuschen.

Ich höre abwechselnd die Uhr an meiner Wohnzimmerwand ticken, draußen die Vögel singen und das Rauschen der Blätter des Walnussbaums, der vor meinem Wohnzimmerfenster steht.

Wenn ich den Fokus auf das Rascheln der Blätter des Baumes und den Wind richte, rücken die anderen beiden Geräusche in den Hintergrund.

Konzentriere ich mich auf das Ticken der Uhr an der Wand, rücken die beiden anderen Geräusche in den Hintergrund.

Wenn ich mich auf das Singen der Vögel draußen fokussiere, rücken die beiden anderen Geräusche in den Hintergrund.

Was bleibt von diesem Moment? Klarheit und Frische in meinen Gedanken. Und das Rascheln der Blätter des Walnussbaums.

Was für ein toller bewusster Moment in der Gegenwart. 😊

📷 selbstgeknipst am 07.07.2018

Achtsamkeits-Übungen

Eine kleine Achtsamkeits-Übung

Hallo 😃

Hier habe ich ein kleines praktisches Beispiel für dich, damit du Achtsamkeit „be-greifen“ kannst. Viel Spaß und spannende Erkenntnisse 😊

Setz dich auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dass du deinen Rücken gerade hältst. Stelle deine Beine auf, deine Füße berühren den Boden. Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab, dabei spielt es keine Rolle, ob die Handflächen auf den Oberschenkeln aufliegen oder nach oben zeigen. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen, ganz wie du magst.

Komm in diesem Moment an, indem du drei Mal tief durch die Nase einatmest und durch den Mund wieder ausatmest. Danach atmest du wieder ganz normal in deinem Atemrhythmus.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit darauf, wie dein Gesäß und deine Oberschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls aufliegen. Nimm jeden einzelnen Berührungspunkt wahr. Alles andere tritt währenddessen in den Hintergrund, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Nun nimm wahr, wie deine Füße den Boden berühren. An welchen Berührungspunkten deiner Fußsohlen spürst du das Gewicht deiner Beine? Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Komm nun mit deiner Aufmerksamkeit zu den Geräuschen um dich herum. Wenn du beispielsweise einen Vogel singen hörst, nimm nur das Geräusch wahr. Bewerte nicht. Der Gedanke „Da singt ein Vogel“ wäre schon eine Bewertung. Es geht hier aber tatsächlich nur um das Wahrnehmen des Geräusches. Alles andere blende aus, Körperempfindungen, Emotionen, Gedanken treten in den Hintergrund.

Nun nimm wahr, wie deine Hände auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Spüre das Gewicht deiner Hände. Nimm wahr, ohne zu bewerten.

Spannend, was du wahrnehmen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache lenkst, oder? Diese kleine Übung kannst du locker im Büro, in der Mittagspause, auf einer Bank im Park etc. durchführen. Beim Autofahren oder Bedienen von Maschinen solltest du diese Übungen jedoch sein lassen, da gilt jede Aufmerksamkeit dem Autofahren oder eben dem Bedienen von Maschinen. 😉

Je häufiger und regelmäßiger du solche kleinen Achtsamkeits-Übungen machst, desto schneller wirst du dich selbst im größten Gewusel erden können.

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📷 pexels.com